聪明吃健康瘦，减重与膳食纤维不得不说的几件事！

以下内容经医学审核

当谈到减肥，你可能会想到低碳水化合物、低脂、低热量等等，其实还有一个因素对减重很有帮助，那就是多吃膳食纤维。

一项研究发现，那些在饮食中增加了更多的膳食纤维但其他没有改变的人体重下降情况几乎和那些遵循美国心脏协会推荐的有益心脏健康的低脂肪饮食计划的人一样。

这项研究进一步表明，吃更多膳食纤维的人往往有更健康的体重。

高膳食纤维食物往往是健康的（比如水果、蔬菜、全谷物），而且这种饮食方式比其他体重控制方案更容易坚持。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是在水果、蔬菜和全谷物等植物性食物中发现的一种碳水化合物。不过，不像其他碳水化合物，它不容易被身体消化，所以它可以很快通过胃肠道，但不会导致你的血糖上升。

所有的水果和蔬菜都有膳食纤维，但大多集中在果皮、种子和膜皮中。这意味着连皮的苹果比去皮的香蕉有更多的膳食纤维。纤维来源最丰富的水果种类之一是整个都可以吃的浆果，如树莓和草莓。柚子如果能像橙子一样剥去外皮后就吃，可以获得更多的膳食纤维。

你需要吃多少纤维？

那么为了减轻体重或保持健康的体重，你需要吃多少纤维？

世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g～35g之间，其中美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适度提高到45～55g。

世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日。欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克。

中国营养学会在2000年最新颁布的中国居民膳食营养素参考摄入量规定的每日膳食纤维摄入适宜量为25-35克。食物纤维量及范围：低能量饮食1800kcal为25g/天；中等能量饮食2400kcal为30g/天；高能量饮食2800 kcal为35g/天。

纤维如何帮助减肥？

纤维没有神奇的脂肪燃烧作用。它只是帮助你感觉饱足，自然减少卡路里摄入。例如，当你选择一个带皮红薯，而不是一袋薯片，你不仅吃了更少的卡路里，而且你也更不容易感到饿。高膳食纤维是我们对控制卡路里做出的最明智的选择。

纤维如何防止饥饿感？

简单地说：膳食纤维不能消化，在胃部占据部分体积，让胃更加充实，这样就会通过受体的感知进而告诉你的大脑是时候停止进食了。

你还需要喝大量的水，每天约八杯，带动纤维顺利通过消化系统，这也有助于防止饥饿。水有助于提升饱腹感和控制对食物的渴望，而人们会将这种口渴与饥饿相混淆。

膳食纤维分可溶与不可溶二种。“可溶性”膳食纤维能吸收水分，在肠道内形成一种凝胶，因此还能减缓糖分吸收进入血液。降低血糖水平意味着更低的胰岛素水平，这意味着你的身体不太可能储存脂肪。

看到这里，很多人可能会发出感叹：我要瘦，我要纤维！

那么我们如何增加纤维摄入呢？

用全谷物/杂粮开始新的一天

增加纤维从早餐开始：谷物、种子、豆类磨粉，早餐来一碗，暖暖的，还有丰富的膳食纤维。玉米棒、蒸番薯也是不错的选择。

还可以寻找全麦面包或燕麦片，每份含3克或更多纤维，再加一些水果调味，你会更容易达成每天25-35克的目标。

水果

新鲜水果都是健康的零食。但是，当谈到纤维时，水果的含量就各有不同了。大个的梨子有9.9克的膳食纤维，其他高纤维水果有黑莓（3.1g/100g），树莓（3.0g/100g），蓝莓（2.4g/100g）香蕉（中等大小3.1g/个）。梨和苹果连皮吃可以增加纤维量哦~

蔬菜

通常而言，深色的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。青豆、菠菜、玉米、西兰花和土豆是高纤维蔬菜。当然，所有的蔬菜都含有一些纤维。为了增加你的纤维摄入量，多选择各种蔬菜炒菜、凉拌菜，做汤多放菌菇，不仅增鲜也增加纤维。

豆类

从小粒的红豆还是到大颗的白芸豆，都含有丰富的纤维和蛋白质，且脂肪含量低。可以尝试用豆子替代一周中的两次肉食，汤、粥、米饭、炖菜、沙拉、砂锅中都可以放些豆子。毛豆煮沸后持续煮4分钟，就是一份健康的小吃。

注意：喜欢豆子一定要多喝水，让纤维快速通过消化系统，以避免便秘和胀气。

其他豆类

与豆类有关，扁豆和豌豆也是纤维和蛋白质含量高，脂肪含量低。扁豆比其他大多数豆类烹饪得更快，是汤和炖菜的最好配料。豌豆可以连壳一起煮，煮熟后剥开直接吃，无需加任何调味料就是一份美味小吃。

坚果和种子

随着网购零食的兴起，各种包装精美的坚果和种子食品进入我们的视野。尽管坚果热量高，脂肪也高，但脂肪多为不饱和脂肪酸，对身体有益。而且，它们也是纤维和其他营养物质的重要来源。例如，30g的杏仁有4.8g纤维，30g葵花籽仁有3.7g的纤维。

在沙拉、谷物杂粮粥或酸奶中尝试添加切碎的坚果或种子。下午餐点可以选择一些烤坚果或种子，既能饱腹，也更健康。关于坚果和种子的选择可参考《聪明吃健康瘦，这10种植物种子应该经常吃一点！》

全谷物主食

晚餐时主食享用糙米而不是白色的饭菜，或尝试全麦面条。还可以尝试其他不同的，用小米、藜麦或碎小麦做成一道菜，纤维极为丰富。

担心食用谷物会导致体重增加？添加纤维到你的饮食中，会让你饱腹感持续更久，从而防止体重上涨。这些食物还需要多多咀嚼，每餐吃20分钟，让你的身体有充足的时间来感受饱足，防止过量进食。关于全谷物，可以参考《聪明吃健康瘦，碳水化合物如何取舍？》

购买纤维丰富的食品

如果你需要选择包装食品，查看食物营养成分表，选择在同类产品中纤维含量更高的产品。当然，如果选择零食，有新鲜的水果、坚果和种子，就尽量不要选择加工过的包装食品，即使是高纤维饼干。

膳食纤维，今天你吃足了吗？

最后再附送一张2016中国居民平衡膳食宝塔。告诉你三餐怎么吃，膳食纤维摄入可达标！

资料参考：

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》

《中国居民膳食指南（2016）》

以上内容为信息分享，不做医疗建议。